O primeiro paso para adelgazar comeza coa creación dun plan. ¿Queres saber adelgazar e adelgazar? Seguindo algúns principios, podes aprender a comer ben, seguir un programa de exercicios, mellorar a túa saúde e, finalmente, acadar o teu obxectivo.
Os mellores sistemas nutricionais para adelgazar
Hoxe aparecen varios sistemas de perda de peso. Entre elas atópanse dietas comerciais populares como Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert e outros.
Tamén hai programas e libros de perda de peso en liña como The South Beach Diet ou The Atkins Diet. Entón, cal é máis efectivo? A investigación demostrou que calquera dieta non é mellor que outra. O mellor para unha persoa é o que pode observar.
Escoller a dieta "correcta" require responder a preguntas importantes: canto diñeiro hai que gastar, canto tempo libre hai para planificar e preparar comidas saudables e o apoio de amigos e familiares.
Quizais alguén se pregunte por que nada lles axudou a perder peso. As respostas a estas preguntas axudaranche a atopar unha dieta que se adapte ás túas necesidades.
O principal é que para acadar o obxectivo non é preciso mercar libros nin subscribirse a ningún sitio. Basta con reducir o número de calorías consumidas e adelgazar vostede mesmo. Moitas persoas que tiveron éxito no adelgazamento informan de ver resultados reais despois de facer pequenos cambios na súa dieta e aumentar a actividade física diaria. Para desenvolver o teu propio programa, debes determinar cantas calorías consumes cada día e cantas tes que queimar.
Como calcular o número de calorías
Non importa a dieta que escolla unha persoa, xa que todos os programas de adelgazamento implican reducir o número de calorías na dieta, o que obriga ao corpo a queimar graxa para obter enerxía.
Para determinar o número de calorías que precisa reducir para perder peso, cómpre calcular a necesidade diaria delas e, a continuación, reducir ese número para crear un déficit nelas. Podes facelo moi rápido cunha calculadora de peso en liña, pero podes facelo ti mesmo.
Hai que ter en conta que se che faltan 500 calorías ao día, podes perder aproximadamente 1 kg á semana. Se reduce o consumo a 1000 calorías ao día, pode perder 2 kg no mesmo período. Cunha deficiencia de máis de 1. 000 calorías, o corpo sofre máis dano que ben. Unha dieta demasiado baixa en calorías só se pode facer baixo supervisión médica.
Perder peso reducindo a inxestión de calorías
Agora que determinou a cantidade necesaria de inxestión calórica diaria, é hora de pasar á acción. Hai dous xeitos de reducir o seu contido na dieta: pode reducir a porción ou comer alimentos baixos en calorías. A maioría da xente combina ambos enfoques para obter os mellores resultados.
Controlar o tamaño das porcións manterá todos (ou polo menos a maioría) dos teus alimentos favoritos na túa dieta. Todo o que tes que facer é reducir a inxestión de alimentos para controlar as calorías.
Pode ser útil cortar as racións á metade para aforrar calorías. Algúns que fan dietas miden os alimentos con básculas de cociña para determinar o peso da porción adecuado, mentres que outros poden facelo aos ollos.
Non obstante, é moi importante aprender a consumir alimentos baixos en calorías. Unha dieta baixa en graxa e rica en nutrientes permite ao corpo sentirse cheo e satisfeito e, como resultado, unha persoa comeza a comer menos. É mellor comer verduras e froitas frescas, proteínas delgadas, produtos lácteos baixos en graxas e hidratos de carbono saudables que proporcionan fibra e outros nutrientes.
Afortunadamente, moitos dos produtos de adelgazamento máis axeitados son baratos, cómodos e están facilmente dispoñibles. De feito, aprender a planificar e preparar correctamente as comidas con antelación para manter a neveira abastecida dunha nutrición sa pode aforrar tempo e cartos durante ese tempo.
Beba bebidas baixas en calorías
Unha das formas máis rápidas e sinxelas de adelgazar é cambiar as bebidas ás que estás afeito.
Moitas bebidas populares conteñen centos de calorías e innumerables cantidades de azucre, e algunhas destas bebidas están incluso etiquetadas como "boas para a túa saúde".
Os refrescos e os té endulzados adoitan estar cheos de calorías baleiras. As bebidas deportivas a miúdo conteñen máis da cantidade requirida e incluso os zumes poden afectar á dieta. Que pasa coas visitas diarias ás cafeterías? Un delicioso café con leite engade 500 calorías pola mañá dependendo de como o prepare.
Que bebidas podes substituír? A resposta depende de a quen lle preguntes. Algúns expertos na dieta de peso afirman que os refrescos e outras bebidas adoçadas artificialmente son excelentes substitutos cando se intenta perder peso. Outros cren que os edulcorantes artificiais poden facer máis mal que ben. Beber auga con sabor natural é a mellor opción.
Que velocidade pode perder peso?
A maioría dos que queren perder peso queren perder peso rapidamente. Este proceso é bastante lento, polo que é moi difícil gañar a paciencia necesaria. Non obstante, moitos expertos coinciden en que é normal perder 1-2 kg á semana.
Non é infrecuente a rápida perda de peso nas fases iniciais dunha nova dieta. Isto débese ao feito de que algúns programas de adelgazamento teñen un curto período introdutorio no que hai máis restricións e a perda de peso é moito máis rápida. Podes perder 1, 5 a 3 kg nesta fase. Algunhas persoas perden ata 5 kg nas dúas primeiras semanas de certos programas de nutrición.
Non obstante, esta rápida perda de peso adoita ser o resultado da excreción de fluídos do corpo. A redución da inxestión de alimentos, especialmente a de carbohidratos, contribúe á perda de cantidades significativas de auga, o que reduce drasticamente o peso corporal. Estes cambios poden aumentar a motivación, pero de novo é moi importante non perder estes resultados.
Para perder peso e non gañalo de novo é necesario queimar graxa, non auga, e tamén é moi importante manter a masa muscular para manter un metabolismo saudable. Os expertos confirman que a mellor forma de acadar o seu obxectivo é adelgazar gradualmente axustando continuamente a súa dieta e o seu programa de exercicios.
Exercicios de adelgazamento
Moitas persoas que conseguen facer dieta para adelgazar pero tamén implican actividade física poden aumentar o apetito durante o día, aumentar a fatiga e incluso causar danos. É moi importante que comece a sesión de adestramento lentamente e que a acumule de xeito que mellore a súa saúde e forma.
Antes de iniciar calquera programa de exercicios, debe consultar ao seu médico para asegurarse de que a actividade física non afecta a súa saúde. Despois deste exame médico, desenvolve un programa baseado nas túas propias preferencias. Algúns poden sentirse atraídos por camiñar para perder peso, mentres que outros prefiren nadar, andar en bicicleta ou incluso esgrima.
Se non estás seguro de por onde comezar, podes rexistrarte nun ximnasio ou contratar un adestrador profesional. Tamén hai moitos programas de exercicios en liña e sistemas de exercicios domésticos que podes facer ti mesmo na túa sala de estar. Isto axudarache a queimar calorías extra e a mellorar a túa forma física.
Non obstante, convén lembrar que a actividade física diaria tamén xoga un papel importante. Calquera paso ou movemento fóra do tempo de exercicio (como xardinería ou lavado de roupa) afecta á perda de peso. Ao desenvolver un programa de exercicios, cómpre manterse o máis activo posible: no traballo, na casa, mentres viaxa.
Suplementos e métodos alternativos para a perda de peso
Se unha persoa ten problemas para perder peso, pode ter a tentación de probar suplementos dietéticos, tés de adelgazamento a base de plantas e outros métodos alternativos. Algúns destes métodos son eficaces, pero por desgraza non hai tantos.
Hai un número moi limitado de pílulas que se demostrou clínicamente que o axudan a perder peso. O seu médico prescríbelle as drogas máis eficaces para adelgazar. As pílulas dietéticas e os tés de herbas nas estanterías das tendas son xeralmente inútiles e nalgúns casos poden incluso ser prexudiciais. Debe consultar cun médico antes de usar calquera medicamento ou suplemento dietético para perder peso.
Ademais, utilízanse amplamente métodos complementarios ou alternativos como a acupuntura, a meditación ou a masaxe para adelgazar. Ás veces son beneficiosos para perder peso. Podes mellorar a túa propia conciencia corporal e incluso mellorar a calidade do sono, o que ten beneficios adicionais.
apoiar
Hai días nos que queres renunciar a todo e sentir que todo é en balde. En momentos coma estes, o apoio externo é esencial para acadar resultados a longo prazo.
Ao comezo do proceso de adelgazamento, pode ser moi útil contar co apoio de amigos e familiares cos que podes compartir os teus obxectivos e que estean listos para axudar. Un cónxuxe, fillos, veciños, compañeiros de traballo, amigos íntimos e incluso membros dun grupo relixioso poden estar dispostos a animarse nunha situación difícil. Non obstante, se esas persoas non están preto, pódense usar outras opcións.
Hai varias comunidades en liña temáticas que poden axudarche a navegar en momentos difíciles. As populares aplicacións de adelgazamento ofrecen un espazo conveniente para que os participantes poidan facer preguntas e resolver problemas. Os individuos que participan no programa Experto en adelgazamento poden aproveitar reunións presenciais ou en liña. Ademais, os membros do grupo brindarán un bo apoio nas redes sociais.
Finalmente, debes aprender a motivarte para conseguir os teus obxectivos desexados. Para iso, podes empregar técnicas especiais que aumentarán a túa confianza e che axudarán a estar motivado durante os teus días difíciles. Estes métodos inclúen manter un diario de adelgazamento e falar automaticamente de si mesmo.
Axuda médica para a perda de peso
Entón, que debes facer despois de tentar perder peso sen éxito grazas á dieta e ao exercicio físico? Primeiro de todo, non te rindas. Pode ser hora de ver a un médico. A obesidade pode ter unha causa médica e, neste caso, o tratamento é efectivo.
O médico asistente é a primeira persoa que busca axuda médica para resolver o problema. Revisará a historia clínica e remitiralle a un nutricionista que lle prescribirá un tratamento especial. Tamén podes tratar de atopar un médico cualificado.
Nunha consulta cun médico, podes traballar xuntos para atopar posibles solucións ao problema, incluíndo medicamentos, tratamentos cirúrxicos e incluso non invasivos para axudarche a perder peso. Nalgúns casos, a perda de peso ofrece beneficios para a saúde.
Perder peso pode ser insoportable. Incluso a maioría das persoas que fan dieta experimentan bos días e malos e a miúdo se senten derrotados e abandonados. Pero en ningún caso debes desistir e negarte a acadar o obxectivo.